健身练肌肉的计划怎么做

2022-04-15 01:37:00
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现在,健身已经很常见了,作为现代都市人一项运动,已经被越来越多的人接受,健身练肌肉时间并不会需要很长的,下班之后四十分钟就可以啦,但是健身计划是非常重要的,大家需要做到心中有数,这就决定着可不可以练好肌肉,塑造出好的身形。那么,健身练肌肉的计划该怎么做呢?

合理的运动

应该以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

大家在锻炼的时候,不要空腹,这样会消耗肌肉,还会因为低血糖导致头晕,健身之前最好是多吃一些碳水化合物,像是含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择,健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。还要选择适当的方式释放压力。休息充足,建议保证在8~9小时。

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